На чём жарить? Какое масло подходит для жарки? Вредно ли жарить? На все эти вопросы я долго искала ответы и пришла к некоторым выводам…
Я не люблю подмену понятий
Где-то я категорична
Не люблю подстраиваться «под спрос публики»
⠀ Но всё это я осуществляю из большой любви к своему ДЕЛУ и к ЛЮДЯМ! ⠀ Итак, НА СЫРОДАВЛЕНЫХ маслах жарить нельзя. Ни на каких. Точка
Давайте начнём сначала. Что такое жаренье? Жа́ренье — способ тепловой обработки продуктов питания в соприкосновении с жиром или без жира при температурах, вызывающих образование корочки (реакция Майяра).
1. Во-первых, жарить нужно очень редко для собственного здоровья и для хорошей работы микрофлоры из-за гликации. Выбирать чаще запекание в духовке, тушение, томление. Четко осознавать, для чего вы жарите, что вы хотите получить из этого блюда для своего организма. Как с этим справится ваша микрофлора? Способна ли она вообще это переварить? ⠀ 2. Во-вторых, жарить нужно только на пригодных поверхностях без ущерба для здоровья. Никаких тефлоновых сковород. Только обливной чугун, сталь 18/10, керамика. Есть супер экологичные каменные и соляные плиты, которые можно ставить как на домашнюю плиту, так и на уличный гриль. 3. В-третьих, никаких рафинадов и пустых подсолнечных масел из супермаркета в рационе, вызывающих онкологию, убивающих эндокринную систему. ⠀ 4. Очень много продуктов можно жарить на сухой сковороде (по примеру панкейков), чтобы вообще не использовать масло. ⠀ 5. Можно жарить НА ВОДЕ. Да, вы не ослышались. Да, это странно, да, это против системы. Да, это больше про тушение. Но я жарю яичницу на воде иногда, и никто меня за это ещё не арестовал:) Она получается абсолютно такая же, только без подошвы, просто попробуйте для интереса. А если опять же с помидорами, с зеленью, получается все сочно и без масла. Я сверху после приготовления поливаю тыквенным для полиненасыщенных жиров.
6. Возле жареного блюда на тарелке половина порции обязательно должна быть в виде зелени, проростков, овощей. Никаких вареных каш, крахмалистого картофеля к жареному (особенно мясу) не подаётся. Иначе организм долго и трудно будет раскладывать всё по полочкам и далее очищаться. 7. Масло нужно нагревать только один раз. Поэтому я бы никогда не рекомендовала употреблять в пищу уличный фаст-фуд из фритюра и заказывать жареную пищу в ресторанах, где вы не можете проверить технологию приготовления. Практика использования многократно нагретого растительного масла значительно снижает затраты на приготовление. Это многократно подрывает работу сердечно-сосудистой системы, повышает кровяное давление и общий уровень холестерина, вызывает воспаление сосудов, а также сосудистые изменения, которые предрасполагают к атеросклерозу. Перейдем к главному. Если нужно пожарить (или легко обжарить морковку в суп) именно на масле, как его выбрать?
На что мы опираемся?
Минимальное количество полиненасыщенных жирных кислот
Преимущественное содержание насыщенных жирных кислот
Высокая точка дымления
⠀ Разберём сначала точку дымления. ⠀ Точка дымления масла — это температура активного окисления масла, при которой окисленные летучие соединения становятся видны невооруженным взглядом. При такой температуре сильнее всего образуются токсичные канцерогены. ⠀ Но. Что важно? ⠀ Канцерогены образуются УЖЕ с момента нагрева. Не при какой-то точке. То есть те самые «холодные отжимы» без предварительного нагрева, где идёт разогрев из-за перетирания сырья, уже окисляют масло. Когда люди пьют через силу противное льняное масло из масс-маркетов, зажимая нос, они не просто пьют «невкусное масло». Они пьют продукт, откровенно наносящий урон по здоровью. Льняное масло никогда не должно пахнуть рыбой (так не пахнет Омега-3). Свежее льняное масло обладает мягким ореховым, семечковым ароматом, немного сладковатым вкусом. А при неправильной технологии и хранении линоленовая кислота быстро распадается, образуются альдегиды и летучие кетоны, которые имеют запах, похожий на рыбный. Такое масло без сожаления нужно выкидывать в мусорное ведро! Даже в сыродавленом масле процесс окисления идёт с момента изготовления масла, как только оно увидело первый свет. Да, это окисление будет 0,0001%, но чтобы вы понимали физику масла, вы должны это запомнить. Поэтому у нас нет нагрева, масло идёт сразу в тёмную бутылочку. Поэтому только отжим под заказ без складских запасов, и поэтому масло хранится только в холодильнике у вас дома. Даже если наше живое свежее масло оставить открытым в теплом месте и забыть на пару месяцев, оно неизменно прогоркнет. Поэтому мы всегда напоминаем о важности правильного хранения.
Это как завершение грудного вскармливания в естественном материнстве. Оно начинается уже с первого дня. Даже если ребёнок будет сосать грудь 3 года, график будет плавно падать по диагонали вниз с 1 дня по каплям. Этот график не будет выглядеть горизонтальной полосой с обрывом, где Мама резко уехала на неделю в отпуск, оставив малыша на произвол судьбы (по аналогии с точкой дымления). Еще раз: точка дымления — это когда в видимом спектре для глаза видна копоть и процесс превратился в крайне плачевный. Но почему-то во всех статьях акцентируется внимание, что масло до точки дымления отлично себя чувствует на сковороде, а потом резко ррраз и стало канцерогенным! То есть от света, тепла маслу плохо, но на сковороде при 160−250 градусах ему хорошо? Точка дымления указывает предельную допустимую температуру, до которой возможен нагрев масла БЕЗ копоти, но зачем вообще доводить масло до такого состояния?
Следующий глобальный вопрос: состав жиров.
Почему, когда предлагаются масла с высокими точками дымления, не учитывается состав жиров? Если б учитывалась ТОЛЬКО точка дымления, я бы предлагала жарить на гудроне. По своему техническому образованию я знаю всё про нефть и нефтепродукты. И гудрон — это последняя самая тяжелая фракция при отгонке нефти. И у гудрона, поверьте, очень высокая точка дымления, более 500 градусов)) Но, шутки в сторону. Нельзя предлагать жарить на каких-либо маслах, опираясь лишь на точку дымления. Тем более, во многих советах специалистов вообще не понятно, точка дымления какого именно масла имеется ввиду: рафинированного или нет. Кроме показателей уровня нагрева, обязательно нужно взять во внимание стабильность жирных кислот. Чем больше в масле насыщенных жиров, тем лучше. Именно они стабильнее всего. Далее почти в одной линейке с ними стоят мононенасыщенные жирные кислоты, и самые нестабильные и недопустимые при жарке — полиненасыщенные жиры. Если в масле содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, то при нагревании они окисляются и образуются конечные продукты усиленного окисления липидов (ALEs). Они в свою очередь частично являются генотоксичными соединениями, которые могут привести к генетической мутации или даже образованию опухолей.
Теперь рассмотрим температуры жарочных поверхностей, чтобы было понятно, с чем сравнивать точку дымления.
Глазирование, обжаривание до хрустящей корочки При жарении продуктов происходит реакция Майяра (выше 160 гр), в которую вступают содержащиеся в продуктах сахара и аминокислоты. Поэтому образуется хрустящая корочка. Температура поверхности для глазирования — 190−230 градусов. Определить этот диапазон можно по мгновенному испарению масла со сковороды и дыму в этот момент.
Обычное жарение Более длительное приготовление продуктов, чем при глазировке, при температуре поверхности 130−160 градусов. Такой диапазон температур определяется по звуку шипящего масла и мгновенному испарению воды со сковороды, масло быстро нагревается и растекается по поверхности сковороды.
Тушение Температура поверхности 80−95 градусов, при которой ни масло, ни вода, попавшие на сковороду, не испаряются. Один из самых безопасных способов приготовления.
Томление Температура томления обычно около 60−80 градусов. Самый лёгкий вариант!
Рассмотрим масла с наиболее высокими точками дымления, на которых обычно рекомендуют жарить:
Содержание жирных кислот · Насыщенные около 10% · Мононенасыщенные 14% · Полиненасыщенные до 75%
Оливковое масло
Точка дымления оливкового масла: Рафинированного — до 242 гр Нерафинированного — 160−216 гр
Содержание жирных кислот · Насыщенные около 10−17% · Мононенасыщенные 60−80% · Полиненасыщенные до 15%
С точки зрения температуры дымления, если какое-то нерафинированное масло «не дотягивает» своей точкой дымления до нужной температуры, то лучше выбирать рафинированное, когда его точку дымления искусственно повысили, удалив все самые полезные нестабильные жирные кислоты. Логика понятна. Но, с другой стороны, рафинация — это убийственный химический процесс, который превращает масло в мертвую жидкость. А организм сначала «благодарит» изжогой, сбоями щитовидной железы, а далее злокачественными опухолями, ибо эти яды нужно куда-то складировать путем создания новых тканей в теле.
Рафинация бывает трёх видов: 1. Химическая (нужна отдельная статья, где сырье экстрагируют после вымачивания в гексане) 2. Химико-физическая 3. Физическая (отстаивание, фильтрафия, центрифугирование)
Самая «здоровая» рафинация, конечно же, физическая. Но я перелопатила все магазины и составы, спрашивала технологию у производителей, в 95% случаях рафинация происходит именно химическим путём. В половине этих случаев технология не раскрывается вовсе или производитель даже не может ответить на этот вопрос… А если всё же «заморочиться» и искать, например, масло авокадо с физической рафинацией, может уйти много денег, времени и сил. ЛЮБОЕ живое растительное масло после химической рафинации, сопряженное с обработкой агрессивными средами (кислотами, щелочами) и продуктами нефтяной промышленности, неизменно превращается в мёртвый продукт. Остается жидкость, которую часто используют в пищепроме и фармацевтической продукции.
То самое масло авокадо «для жарки», которым хвастаются с температурой дымления 270 градусов, не может быть полностью безопасным из-за химической рафинации. Само по себе масло авокадо обычно дороже своих собратьев в 4−5 раз, что сказывается на продажах. А если еще и «ограничить» производителя в экологичном способе рафинации, оно будет стоить космических денег. Также масло авокадо содержит почти предельно возможное количество полиненасыщенных жиров (около 14%). Здесь может быть фраза про алкоголь «нет безопасных доз алкоголя». Поэтому, 14% от всей массы масла, которые превращаются в кетоны и альдегиды — не самый лучший вариант. Поэтому, просто не вижу смысла использовать его при жарке. А нерафинированное в холодном виде — превосходно.
Да, горчичное масло в целом более стабильно при комнатной температуре на фоне других масел. НО СОСТАВ жиров не подходит для жарки. Ведь в нем около 30% полиненасыщенных жирных кислот, которые окисляются при таких высоких температурах и превращаются в свободные радикалы. Как видите, в горчичном масле совсем не высокий процент содержания насыщенных жиров (14%). Такой жирнокислотный состав масла также не гарантирован. Сейчас многие пытаются искусственно вывести эруковую кислоту, и сделать высоким содержание именно полезных полиненасыщенных кислот. Тогда оно становится не пригодным для жарки, и тем более, вмешение в природные цепочки недопустимо для здорового питания. Точка дымления нерафинированного масла также низковата (160 гр). А с химической рафинацией нам уже все понятно. Лучше употреблять сыродавленое горчичное масло в холодном виде.
Все жарят на оливковом масле. Но опять есть вопросы к способу рафинации, составу жиров. Также очень сложно найти оливковое масло высокого качества из импортной продукции. Часто в магазинах оно прогорклое и разбавленное. Лучше привозить из Италии, например, самостоятельно или через знакомых. Да, оливковое масло очень полезное, но в холодном виде. Хоть каким бы оно ни было «стабильным» при комнатной температуре благодаря содержанию полифенолов и токоферолов, жарить на оливковом холодного отжима я бы не рекомендовала, так как содержание полиненасыщенных кислот доходит до 15%. А как же, спросите вы, пишут, что в оливковом масле линоленовой кислоты (омега-3) всего 2%? Значит, казалось бы, полиненасыщенных кислот очень мало! Но линолевой кислоты (омега-6) в оливковом Extra Virgin доходит до 12%, а ведь это тоже нестабильные полиненасыщенные кислоты.
Масло виноградных косточек. Это конечно абсурдно, но есть рекомендации по жарке на таком масле. Я не нашла ни в одном нутрициологическом справочнике или исследованиях информацию о точке дымления рафинированного масла и не знаю, рафинируют ли их вообще (а главное, каким способом). Состав жиров такого масла вообще не подходит для жарения. Лучше всего употреблять масло виноградных косточек в сыродавленом виде в пищу и для ухода за собой.
Только у кокосового масла дела обстоят лучше, в нём содержится до 90% насыщенных стабильных жиров. Вопрос остаётся только в способе рафинации (химическая не приветствуется, а где же найти физическую?). Если рассматривать живое сыродавленое масло кокоса, то нужно задать вопрос: «Какой способ жарки?». Точка дымления кокосового нерафинированного 177 градусов. То есть попадает сюда легкая обжарка без корочки до 160 градусов и тушение до 130 градусов. Присутствие полиненасыщенных жирных кислот низкое, всего 3%. Но и они, также «горят», хоть и в малом количестве. В общем, если на сковороде очень низкая температура поверхности и вы тушите с водичкой или овощным соком непродолжительное время, то добавить сыродавленое кокосовое масло можно. Например, потомить овощи в собственном соку с кокосовым маслом. Либо запекать в кексах на температуру выпечки 180 градусов. Тогда вред минимальный. Но именно «жарить в классическом смысле слова» я бы не рекомендовала. Если только найти кокосовое масло физической рафинации.
На чём жарим мы, если жарим? На масле Гхи. Аюрведа называет масло Гхи — «жидким золотом», способным обогатить человека тончайшей энергией Солнца. Оно повышает внутреннее тепло тела, усиливает жизненную силу. Масло Гхи подходит для жарки, не выделяет канцерогенов, не пенится и не дымится благодаря высокой точке дымления 270−280 гр С. При длительном томлении сливочное масло полностью очищается от таких фракций, как вода, лактоза и казеин, поэтому подходит для питания веганов и вегетарианцев. Остается чистейший жир, который не боится высоких температур и по древним писаниям срок годности масла ГХИ достигает 100 лет. Масло ГХИ также подходит для питания аллергиков, беременных и кормящих мам, а также детям с первого прикорма. Является ценнейшим источником правильных жиров для сбалансированной работы организма. Самая благоприятная среда для размножения микроорганизмов — молекулы белка, а готовое Гхи его не содержит. Белок удаляется при топлении и отфильтровывается, как и молочные сахара: лактоза, галактоза. На выходе получается химически стабильные жирные кислоты, главной отличительной особенностью которых являются короткие химические цепочки, поэтому Гхи практически не подвержено окислению и прогорканию. Гхи Точка дымления масла Гхи -250−280 гр Содержание жирных кислот · Насыщенные около до 60% · Мононенасыщенные до 22% · Полиненасыщенные 2,5%
Также можно обратить внимание на животные жиры, но кому-то они не подходят по этическим соображениям. Нужно понимать, что все таблицы и цифры условны и усреднены, даже в животных жирах нельзя сильно опираться на жирнокислотный состав. Так, если одно животное было на зерновом откорме и мало двигалось, состав сала будет отличаться от животного, которое свободно паслось и было на травяном откорме.
Гусиный/утиный жир Точка дымления -190 гр Содержание жирных кислот · Насыщенные около до 27% · Мононенасыщенные до 56% · Полиненасыщенные 11%
Смалец (топленое свиное сало) Точка дымления -188 гр Содержание жирных кислот · Насыщенные около до 39% · Мононенасыщенные до 45% · Полиненасыщенные 11%
Если Гхи — наиболее приближенно к безопасным маслам для жарки, нельзя не учитывать все предыдущие факторы, вредящих здоровью. А именно: гликация, вредная глазированная корочка, токсичные жарочные поверхности. Нет на 100% полностью безопасных масел при жарке, особенно растительных, и нет 100% безопасного способа жарки (даже у Гхи при неправильной технологии томления или «неправильном» масле у коров зернового откорма). Везде есть какие-то нюансы. Скорее всего есть «менее вредные масла и способы приготовления пищи». Кто-то уходит в бОльшую категоричность по здоровью, кто-то ищет золотую середину, кто-то пренебрегает правилами безопасности.
Хотелось также бы добавить немного про кухонные вытяжки.
Вытяжка не создает правильный воздухообмен в доме, и если он нарушен, вытяжка не исправит ситуацию. В процессе готовки в воздух поступают продукты горения газа и частички жира. Именно от них очищает воздух вытяжка. Но если вы готовите на индуции или на электрической плите, жарите очень редко, так ли нужно современное техническое веяние? Но если же вы используете вытяжку именно для того, чтобы убирать неприятный запах… Я не сторонник замазывания симптомов, когда нужно искать причину. И что-либо привычное для всех людей, я обычно ставлю под сомнение.
Если на кухне присутствует неприятный запах или дымится сковорода, я буду придерживаться мнения, что содержимое сковороды нужно утилизировать, иначе это не про здоровье. Любая пища должна быть безопасна, а также вызывать аппетит, потому что так организм готовится к перевариванию в том числе. Ощущая аппетитный запах, видя цвет, мы начинаем вырабатывать ферменты для качественного усвоения пищи. Поэтому ни убирать «неприятный» запах, ни вытягивать дым прогорклого масла, а далее кушать такую пищу, мне не видится логичным, но, безусловно, каждый делает выбор для своей семьи сам! Главное, подходить ко всем процессам разумно, и к выбору масла для жарки в том числе. Брать ответственность за свой выбор.
Давайте осознанно подходить к процессу приготовления пищи, ведь это очень важный аспект быта и залог благостной и долгой жизни.