Нужен ли нам холестерин?
Давно прошли те «неграмотные времена», когда считалось, что абсолютно все жиры повышают холестерин в организме, вызывая болезни. Прошли времена модных безжировых диет, на которых сидели все девушки, мечтающие сбросить лишний вес. При этом сыпались все ногти, волосы, пропадал цикл и не было возможности зачать из-за нарушенного гормонального фона.
Холестерин - это органическое соединение, представляющее собой водонерастворимый спирт (липофильный), содержащийся в мембранах живых клеток.
Нужно ли полностью «избавляться»» от холестерина в крови? НЕТ!
Основная функция холестерина – выстраивание стабильной структуры клеточных мембран, обеспечение их нормальной проницаемости. Кроме того, он нужен для синтеза желчных кислот (участвуют в переваривании жиров, активируют печеночные ферменты), витамина D, половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), гормонов коры надпочечников (альдостерон, кортизол), которые регулируют минеральный обмен, водно-солевой, влияют на состояние сосудов.
Холестерин на 80% синтезируется самим организмом (бОльшая часть печенью), и около 20% поступают извне с пищей.
Получается, холестерин в организме играет очень важную роль, почему тогда от него хотят все избавиться?
Холестерин бывает двух типов:
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов. Со временем образуются бляшки на внутренних стенках сосудов, сужая сечение и свободный ток крови. Когда мы работали в нефтяной сфере, мы насмотрелись на эти «бляшки» внутри трубопровода. Пропускная способность трубы значительно снижается, что сказывается на всей системе. Также это сужение в наших сосудах блокирует приток крови к сердцу и другим органам. Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Даже небольшое превышение нормы холестерина в рационе может привести к значительным нарушениям его обмена и системы регуляции.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин. ЛПВН поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, синтетической пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.
КАК ПОНИЗИТЬ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН
1. Очистить рацион от пищевого мусора и сократить употребление даже натуральных насыщенных жиров.
2. Ввести продукты, снижающие уровень ЛПНП.
3. Спорт не менее 3-4 часов в неделю. Быстрая ходьба, прогулки, плавание, велосипед, фитнес и другие занятия по душе.
4. Отказаться от всех вредных привычек. Курение, например, способствует повышению уровня ЛПНП.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ
Мусорные синтетические продукты должны быть исключены в норме у любого человека, не дожидаясь повышенного уровня холестерина и других проблем со здоровьем. Это различные химические мясные изделия, жирное мясо, полуфабрикаты, молочка с заводов из пальмового масла, конфеты, печенья, торты, любые рафинады (сахар, масла, уксусы, рис, белая мука), заводской любой хлеб, любые напитки, кроме воды и запаренных трав.
Но если у человека уже повышенный холестерин, то дополнительно нужно ограничить рацион в насыщенных жирах. В основном это животные жиры (сливочное масло, свиное сало, мясо, твердые сыры), а также насыщенные растительные жиры, в том числе кокосовое и пальмовое масла. О рафинированных насыщенных маслах не может быть и речи. Если и добавлять насыщенные жиры в рацион, то лучше сыродавленые растительные, так как в их качестве можно быть уверенными, в отличие от мясных продуктов.
Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня 5-7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.
В чем упор в рационе ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ?
1. Клетчатка, в том числе пектин из фруктов, овощей, ягод, связывающая холестерин и выводящая его до того, как он попадет в кровоток;
2. Полиненасыщенные жирные кислоты, непосредственно снижающие уровень ЛПНП;
С клетчаткой все понятно. Но как именно природные растительные жиры помогают нам регулировать уровень холестерина?
Орехи. Семена. Масла.
Главенствующая роль у омега-3 ПНЖК. Лидеры по убыванию: льняное, рыжиковое, конопляное, кедровое, грецкого ореха, горчичное масла.
Доказана эффективность снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря достаточному количеству Омега-3 кислоты в рационе человека. Масла эффективны в очистке сосудов от холестериновых отложений. При поступлении в организм достаточного количества омега-3 кислот налаживается липидный обмен, снижается уровень «вредного» холестерина в крови, улучшается метаболизм жиров, предотвращается тромбоз. Омега-3 способствует укреплению стенок сосудов.
Омега-3 также прекрасно справляется с процессами детоксикации организма, выводя шлаки и нейтрализуя токсины.
Людям с лишним весом и диабетикам особенно показаны правильные сырые масла, так как они ускоряют синтез инсулина, снижают холестерин, разгоняют метаболизм и помогают «разбивать» жировые отложения. Сыродавленое масло восстанавливает баланс сахара в крови.
Фитостеролы и лигнаны из жмыха льна.
Льняные живые каши для снижения холестерина в крови должны быть включены в меню прежде всего у женщин с высоким холестерином. Фитостеролы будут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Поэтому одни только семена льна будут стабилизировать вам сахар в крови, холестерин и давление одновременно за счет жирных кислот, природного пектина, лигнанов и фитостеролов.
Для мужчин будут показаны больше конопляные каши из ядер конопли, с добавлением муки расторопши, подсолнечника, кунжута итп, так как у них другой гормональный фон.
Две столовые ложки в день масел с высоким содержанием омега-3, употребление жмыхов различных семян. Обогащение своего рациона овощами, зеленью, фруктами и ягодами, регулярные занятия спортом и избавление от вредных привычек - это необходимые компоненты здоровья для людей, желающих привести свой организм в функциональную норму при повышенном холестерине.
Холестерин - это органическое соединение, представляющее собой водонерастворимый спирт (липофильный), содержащийся в мембранах живых клеток.
Нужно ли полностью «избавляться»» от холестерина в крови? НЕТ!
Основная функция холестерина – выстраивание стабильной структуры клеточных мембран, обеспечение их нормальной проницаемости. Кроме того, он нужен для синтеза желчных кислот (участвуют в переваривании жиров, активируют печеночные ферменты), витамина D, половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), гормонов коры надпочечников (альдостерон, кортизол), которые регулируют минеральный обмен, водно-солевой, влияют на состояние сосудов.
Холестерин на 80% синтезируется самим организмом (бОльшая часть печенью), и около 20% поступают извне с пищей.
Получается, холестерин в организме играет очень важную роль, почему тогда от него хотят все избавиться?
Холестерин бывает двух типов:
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов. Со временем образуются бляшки на внутренних стенках сосудов, сужая сечение и свободный ток крови. Когда мы работали в нефтяной сфере, мы насмотрелись на эти «бляшки» внутри трубопровода. Пропускная способность трубы значительно снижается, что сказывается на всей системе. Также это сужение в наших сосудах блокирует приток крови к сердцу и другим органам. Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Даже небольшое превышение нормы холестерина в рационе может привести к значительным нарушениям его обмена и системы регуляции.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин. ЛПВН поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, синтетической пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.
КАК ПОНИЗИТЬ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН
1. Очистить рацион от пищевого мусора и сократить употребление даже натуральных насыщенных жиров.
2. Ввести продукты, снижающие уровень ЛПНП.
3. Спорт не менее 3-4 часов в неделю. Быстрая ходьба, прогулки, плавание, велосипед, фитнес и другие занятия по душе.
4. Отказаться от всех вредных привычек. Курение, например, способствует повышению уровня ЛПНП.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ
Мусорные синтетические продукты должны быть исключены в норме у любого человека, не дожидаясь повышенного уровня холестерина и других проблем со здоровьем. Это различные химические мясные изделия, жирное мясо, полуфабрикаты, молочка с заводов из пальмового масла, конфеты, печенья, торты, любые рафинады (сахар, масла, уксусы, рис, белая мука), заводской любой хлеб, любые напитки, кроме воды и запаренных трав.
Но если у человека уже повышенный холестерин, то дополнительно нужно ограничить рацион в насыщенных жирах. В основном это животные жиры (сливочное масло, свиное сало, мясо, твердые сыры), а также насыщенные растительные жиры, в том числе кокосовое и пальмовое масла. О рафинированных насыщенных маслах не может быть и речи. Если и добавлять насыщенные жиры в рацион, то лучше сыродавленые растительные, так как в их качестве можно быть уверенными, в отличие от мясных продуктов.
Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня 5-7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.
В чем упор в рационе ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ?
1. Клетчатка, в том числе пектин из фруктов, овощей, ягод, связывающая холестерин и выводящая его до того, как он попадет в кровоток;
2. Полиненасыщенные жирные кислоты, непосредственно снижающие уровень ЛПНП;
С клетчаткой все понятно. Но как именно природные растительные жиры помогают нам регулировать уровень холестерина?
Орехи. Семена. Масла.
Главенствующая роль у омега-3 ПНЖК. Лидеры по убыванию: льняное, рыжиковое, конопляное, кедровое, грецкого ореха, горчичное масла.
Доказана эффективность снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря достаточному количеству Омега-3 кислоты в рационе человека. Масла эффективны в очистке сосудов от холестериновых отложений. При поступлении в организм достаточного количества омега-3 кислот налаживается липидный обмен, снижается уровень «вредного» холестерина в крови, улучшается метаболизм жиров, предотвращается тромбоз. Омега-3 способствует укреплению стенок сосудов.
Омега-3 также прекрасно справляется с процессами детоксикации организма, выводя шлаки и нейтрализуя токсины.
Людям с лишним весом и диабетикам особенно показаны правильные сырые масла, так как они ускоряют синтез инсулина, снижают холестерин, разгоняют метаболизм и помогают «разбивать» жировые отложения. Сыродавленое масло восстанавливает баланс сахара в крови.
Фитостеролы и лигнаны из жмыха льна.
Льняные живые каши для снижения холестерина в крови должны быть включены в меню прежде всего у женщин с высоким холестерином. Фитостеролы будут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Поэтому одни только семена льна будут стабилизировать вам сахар в крови, холестерин и давление одновременно за счет жирных кислот, природного пектина, лигнанов и фитостеролов.
Для мужчин будут показаны больше конопляные каши из ядер конопли, с добавлением муки расторопши, подсолнечника, кунжута итп, так как у них другой гормональный фон.
Две столовые ложки в день масел с высоким содержанием омега-3, употребление жмыхов различных семян. Обогащение своего рациона овощами, зеленью, фруктами и ягодами, регулярные занятия спортом и избавление от вредных привычек - это необходимые компоненты здоровья для людей, желающих привести свой организм в функциональную норму при повышенном холестерине.
